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第九十章 训练计划（第1页）

石磊还没来得急拨通怀特的电话，却接到了自己的经纪人施瓦茨的来电，告诉石磊，他的训练计划已经做好了。

是的，就是训练计划。由于施瓦茨在刻意的控制石磊接代言的质量，所以石磊并没有外界想象中的那么宽裕。虽然石磊现在称得上炙手可热，可是他的薪水，依旧不够支付专业训练师昂贵的费用，要知道那些人收费可是按小时收的。

有得必有失吧，要不是花销太大，施瓦茨甚至不会让石磊接任何的代言，留着待价而沽。

石磊的这份训练计划是美国著名的运动学专家，佛罗里达州奥兰多人类行为研究所运动生理学专家克里斯.乔丹博士，和篮球训练专家伊顿.拉文两人联手制定的。

克里斯.乔丹博士他根据石磊的肌肉群特征，心脏跳动，骨骼发育，肺活量等方面的测试情况，为石磊定制完成了健身计划，而伊顿.拉文，而又根据这份训练计划和石磊的技术特点，技术缺陷，补充了篮球方面的专业训练内容。

这是一个很漫长的过程，石磊只做这些测试，就用去了大约半个月的时间，然后克里斯.乔丹博士再研究研伊顿.拉文再研究研究，就一直研究到了现在。

这份训练计划涵盖面很广，也非常的周详，好吧，我想说的是，这相当的魔鬼！

星期一：1，俯卧撑（不过要把腰绷直，注意肩关节不要锁死。尽可能多地去做，做到爬不起来为止。）

2，引体向上（两臂悬垂在单杠上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力上升。）

3哑铃前荡（俯立马步姿态，双脚略比肩宽。双手重叠相握持铃，两臂放松垂于双脚之间的前部位置，准备姿势时注意收紧臀部，腰部不要拱起以防拉伤。用很快的速度完成所有次数。）

4，龙门架水平臂屈伸（左臂握紧龙门架的其中一个把手，并且使右臂保持后置位置。在左臂向前伸展的同时，尽量向后拉右臂。随后加入负重训练此动作，每组10次。）

星期二：1，哑铃深蹲（双手持铃，手臂自然下垂。两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾屈膝。挺胸收腹展肩，双眼直视前方。缓屈膝下蹲，再缓缓直立身体，回复到起始位置。）

2，健身球卷腹（平躺在地面上，把脚踝置于健身球球面，双臂打开贴地。在训练过程中，双腿同时弯曲抬高臀部，使腹肌产生压迫收缩。之后返回起始位置，重复12次。）

3，负重台阶训练（两手各持一哑铃，面对固定在地面的平凳站好，右腿悬空，左腿登上平凳后身体发力向上，之后返回初始位置。完成后换另一侧重复训练。每腿重复10次。）

4，哑铃单腿提踵（一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。每腿重复12次。）

星期四：1，哑铃上斜卧推（双手拿铃，坐在上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。慢慢降下哑铃。直到上臂将哑铃推至手臂完全伸直。）

2，单臂哑铃推举（成站姿持铃姿态，哑铃初始位置与目同高。动作过程中向上竖直推举负重，随后慢慢降下，每组6到8个为宜，之后换另一只手臂，重复动作。）

3，高拉力器背肌训练（面朝高拉训练机，收紧腹肌，抓横杆，保持宽握距持杆，脚踩地面。保持背部挺直，身体后倾。拉横杆至锁骨以下，保持数秒后，手臂慢慢伸直。）

4，单臂俯身划船（左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视。上拉哑铃，屈肘至腕部在腰下，掌心向内。慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。）

星期五：1，单腿深蹲（站在膝盖高度的长凳子上。双臂平举在胸前，右脚踝弯曲，使脚趾高于脚后跟。使躯体尽量保持垂直，左膝弯曲，身体慢慢降低，直到右脚跟触地。）

2，哑铃侧蹲（呈站姿双手持铃态，双脚与肩部同宽。收紧哑铃的同时，跨出左腿，使其呈深蹲弯曲态，之后臀部发力，收回左腿呈初始状态。每一方向做10次。）

3，单腿健身球卷腹（平躺地面，把单脚脚踝置于健身球球面，另一条腿成90?悬空。双臂贴地。在训练过程中，球上腿弯曲抬高臀部，使腹肌产生压迫收缩。）

4，跳绳（坚持完成45秒钟高强度跳绳训练，在这段时间尽可能把次数加到最高，这个可以最大限度提高脚踝的力量。）

这只是力量训练的部分，后面还有篮球的单项训练，虽然那没有这么的详细，但内容同样的不少。

1，跳投1000次。

2，全场折返跑20次。

3，抢篮板球练习乘3。

4，投中100个罚球。

5，3组17秒折返跑。

6，障碍物运球练习10组。

7，投中300个擦板跳投。

8，三分球投篮肌肉记忆练习。

（注：肌肉训练计划为停赛期计划，赛季中训练强度减半。）

看到这份计划，再跟以前自己的巡滦内容相比，石磊感觉自己好像虚度了一年光阴。

每日只是1000次投篮，然后折返跑，深蹲蛙跳，卧推训练，虽然也是每日都累的筋疲力尽，但是跟这份训练计划相比，还真的算不了什么.

“我就是努力的训练，努力的提升自己的能力，也让教练看到我在努力.......”

想起曾经跟易建联这样吹嘘自己在马刺时候的勤勉，石磊感觉自己整个人都不好了。

“我踏马的那是在偷懒！偷懒！偷懒！”

PS：感谢亲爱的过眼云烟，提醒我让我发一张关于角色的训练内容的，让看书的朋友们对角色的勤勉有一个清晰的认识，哈哈，谢谢，也希望大家之后多提意见，让这本书在书写的过程中，尽量的丰满起来，感谢云烟！

感谢亲爱的小五、CanisLupus、fuxiu824，还有给我发红包的哥们，谢谢你们的支持！

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