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瓿伞?br>
1、杠铃高翻:8组,每组6次
2、杠铃肩上推举:6次一组,完成10组,组间休息30秒
3、俯卧腿屈伸:每组8次,完成8组,
4、哑铃爆发式抓举:每组6次,完成6组
5、哑铃俄罗斯扭转卷腹:每侧完成18次,交替6组
6、爆发式半程挺举:从膝部位置发力,10次一组,完成5组
7、实心球超级组:3个单独动作组连续完成后,重复三次
a、实心球向前投掷10次(教练远距离配合接球,并回传过来)
b、实心球蹲起跳跃向上投掷10次(顺着跳起的力量将实心球向头上方扔出,然后接住重复)
c、实心球俯卧撑10次(双手或单手支撑在实心球上完成俯卧撑)
8、哑铃箭步蹲:每组箭步蹲前行25码,完成5组。
心肺功能训练和耐力训练:
1、每周一、三、五、进行tabata训练,在跑步机上用最快速度跑20秒,然后调整10秒钟,虽然再次冲20秒的极限速度,完成8次训练。
2、每周二、四、六、进行5000米长跑、短距离冲刺(100米冲刺5组,50米冲刺5组,30米冲刺5组)、5组30米一组的蛙跳练习、5组30米的鸭子步。
柔韧性训练:
1、瑜伽拜日式动作(重复2遍)
2、印度俯卧撑:双手撑地,头部向下,成三角式,随后屈臂身体向前下放伸展,到达底部后头部上抬,将脊椎向上向后卷起伸展身体和背部。(重复10次)
3、蝎子俯卧撑:保持俯卧撑的准备姿势。左臂弯屈,左侧身体下放,同时拧转右侧腰胯,右脚尽量往左上方伸展,放至最低处,左手撑起还原。换侧动作每侧重复5次
肌肉结构稳定性训练:
呈标准抬腿仰卧起坐姿势(双腿完全屈膝抬起),仅背部着地,辅助人员对你进行各个角度的推拉拖拽,你必须在这个过程中保持动作结构的稳定,各个关节角度和位置不变,进行肌肉稳定性抗压训练,持续30秒。
速度训练
弹力绳固定在躯干、手臂和腿上,根据靶师的指引进行打拳靶和腿靶的练习,在整个动作中都必须用自己躯干的力量来对抗背后的阻力,并且打出极具爆发性和准确性的拳和腿。
爆发力训练
1、冲刺爆发力训练
身上绑上弹力绳,在特制的冲刺设备上一边对抗背后的阻力,一边全力冲刺,一组5…10秒,做五组,每组间隔30秒。
2、拳腿爆发力训练
“利用一种类似蹦极的设备,将双手、腰部、膝盖和脚踝部位全都绑上阻力带,然后完成出拳、扫腿和膝击等动作,每个动作全力完成30…60秒后进行切换。为了平衡左右侧的力量以及增加更多战术可能,在左侧站位格斗式和右侧站位格斗式上切换,完成8组。”
“这些额外的阻力将迫使你无法用孤立的肌肉群去完成动作,你必须调动全身的肌肉来打拳踢腿。一旦没有了这些阻力,你的拳腿将变得更快更重,这种训练会让你在八角笼中拥有更恐怖的打击火力。“
“我们采用很多爆发式训练来提高你的肌肉素质,目的是令你获得超人的速度和爆发力。我们也用大重量负重训练来增加你的肌肉绝对力量,提升你在比赛中的对抗能力。相比单一的孤立训练动作,采用复合力量训练是获得力量和提升肌肉综合功能的捷径,它能一次性刺激到更多的肌肉群。爆发式的复合训练将为你的的职业生涯打下了牢固的基石。”
项英雄听到这里,整个人都是懵的,抬头看了看方毅和王明涵,终于知道了他们俩刚才那些句话的意思。
王明涵见状哈哈一笑,说道:“小子吓傻了吧!还没完呢?”王明涵说完就走到项英雄身边指着训练计划继续说道:“刚才的只是体能、爆发力、和耐力的训练,下面才是格斗技术方面的训练。”
”每天进行一个半小时的古典式摔跤训练,陈教练将亲自做你的陪练,进行针对性攻防训练。“
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