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第4章 减脂篇 让身体先瘦下来1（第2页）

先说什么是“基础代谢热量”。

我们用电饭煲煮饭，有一个保温按钮，按了这个按钮，饭就会一直保持温热，且不会加温把饭煮焦。基础代谢热量类似这个保温按钮，它是用来维持一个人最低热量消耗水平的（比如维持基本代谢、脏器运转、体温等所需要消耗的热量）。人在什么时候热量消耗最低呢？就是当他啥都不干的时候，比如睡觉。

怎么样才能知道你一天的基础代谢热量呢？女性的计算公式是：

18—30岁：基础代谢热量（焦）=［14.6×体重（千克）+450］×4186

31—60岁：基础代谢热量（焦）=［8.6×体重（千克）+830］×4186

60岁以上：基础代谢热量（焦）=［10.4×体重（千克）+600］×4186

以上计算的是一个人在不动的情况下，会消耗多少热量。

如果一个人动了，基础代谢热量又怎么衡量呢？这部分能量就属于“运动消耗热量”，具体是多少，要看是怎么动了。小到眨一下眼皮，大到攀上珠穆朗玛峰，这些都可以算作运动。但很明显，它们的热量消耗不是同一个级别的。

运动方式有千百种，但一般人能够坚持去做的，其实只有几种。下面，我列举一部分运动的热量消耗水平。

慢跑1小时：消耗2742千焦（655千卡）；

快走1小时：消耗2311千焦（552千卡）；

健身操1小时：消耗1507千焦（360千卡）；

骑单车1小时：消耗1733千焦（414千卡）；

跳绳1小时：消耗3349千焦（800千卡）；

第三个消耗指标是“食物热效应”，指的是消化食物需要消耗的热量。人体吃进食物以后，表面上看不出来在消化，实际上肠胃已经在不断工作了。这些工作都需要消耗热量，这也是我们在吃饭时更容易出汗的原因。这个比较容易计算，通常为“基础代谢热量”的10%。

懂得如何计算消耗量之后，你可能以为减肥就是让摄入量低于消耗量就可以了，大致上是如此。但为求精确，还要算一算热量和脂肪的转化率。

营养学上认为，32231千焦（7700千卡）能消耗1千克脂肪。

换句话说，你要减1千克脂肪（注意，不是减1千克体重），就要消耗32231千焦的热量，也就是大约3.5天的热量摄入量。

先别急着高兴，我并不是说绝食4天就能减1千克脂肪。绝食4天，虽然一般来说不会饿死，但可能会饿到虚脱而需要住院，就别说减肥了。

俗话说，一口吃不成胖子，同样一天也减不成瘦子，减肥一定要有度。一次就减成，那是玩命。

那么分几次来减，才是正确减肥呢？加个10天，算14天。32231千焦除以14等于2302，简单来说，就是每天减去2302千焦（550千卡）的热量，相当于慢走4千米，加上少吃一碗饭，像这样坚持14天。虽然也要花一番大力气，但至少比较现实了。

假如延长至20天，那么每天减去的热量就是1612千焦（385千卡），每天所需要的节食程度和运动强度也就更少了，甚至不会让你觉得有什么麻烦。

看到这里，大家应该明白了，你完全可以根据自己的实际情况，制定具体的减肥方案。先测一下目前的体重和体脂率，再定下目标体重，换算一下应该减去多少脂肪，再考虑要分多少天减去这些脂肪。减肥，其实也是一门管理的艺术。

宁可慢，也不要快，就算慢一点，至少最后还是成功的。急于求成，反而容易半路泄气。

减脂第二步：管住一张嘴

在医院里，你可以看到各种各样意想不到的场景。有一次，我去一楼挂号室办点事，正好看见好几个护士推着一张活动病床匆匆往前走，旁边还围了一大群穿着西装的工作人员，场面很是壮观。我找人打听了一下，才知道原来活动病床上躺着的是一位明星，她在录节目的时候忽然不停地流汗，接着就晕倒了。

后来，我和一位相熟的护士聊天，聊到了这件事。护士说，这个患者现在送进了营养科，每天打点滴补充营养。

“难道又是因为减肥？”我大概猜到了。

护士点点头，说这个艺人之前告别娱乐圈一段时间，最近打算复出，为了给歌迷一个好印象，就决定减肥恢复体形。一年多来，几乎都不怎么吃主食，只吃水果，渴了就喝点水。到了冬天，身体是需要大补的，她还这样吃，身体一下子支撑不住，就送医院来了。

这种事在医院见怪不怪，每年都会有不少女士，由于节食过度而送院治疗。只是因为这次是明星，所以更加轰动一些。从某种程度上说，这叫敬业，但换个角度，这就叫跟自己过不去，玩命！减肥是健康的生活方式，我们一定要对和健康对立的方法说不，不能为了短暂的美丽而令自己受到不必要的损害。

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