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第一节 养生（第2页）

养生是实践性很强的延年益寿的保健活动，学习和掌握养生的知识与方法，并不代表就能获得理想的养生效果，因为衰老是长期的脏腑精气虚衰、阴阳失调的结果，可以设想，打一次太极拳、吃一次滋补药膳是不可能出现逆转效果的。所以，养生是一个效能蓄积的过程，需要持之以恒地去身体力行。无论是饮食养生、运动养生、心理养生，还是按摩、气功等，只有长期坚持，日积月累，才能从量变到质变，改善机体的体质状况。否则欲速而不达，特别是体质虚弱或有慢性疾病的患者，应有坚持不懈的养生意识和决心，选择适宜的养生保健方法，使经络气血和调，阴阳平衡，脏腑功能正常，以增强体质，却病延年。

四、养生的常用方法

中医学有许多行之有效的养生方法，善养生者，无论选择何种调摄方法，都必须根据个人的体质特点进行养生保健。王琦教授提出“辨体养生”的理论，将五花八门的各种各样的不同体质归纳为九种，分别是平和质、阴虚质、阳虚质、气虚质、瘀血质、痰湿质、湿热质、气郁质和特禀质。然后根据个体体质，进行针对性地预防保健，使人生更健康、更和谐，不愧为人类健康的宝典。

知识拓展

“辨体养生”即体质养生，是运用中医学的基本理论，针对各种体质的不同特点，通过精神摄养、起居调护、饮食保养和运动锻炼等各种调摄保养的方法和措施，可以充实形体，强健精神，纠正偏颇体质，调整和优化体质，提高人体对外界环境的适应能力和抗御病邪的能力，从而促进身心健康，预防疾病的发生，达到延缓衰老，健康长寿的目的。

（一）平和质

机能协调，七情和谐，俗称“健康派”。

平和质是一种身体和谐、自稳能力强的体质，《内经》称“阴阳平和之人”。其特征体型匀称健壮，面色肤色润泽，头发疏密适度有光泽，精力充沛，目光有神，胃口好，肠道通，睡眠佳，舌淡红，苔薄白，脉和缓有力。性格随和，情绪稳定，不会为小事斤斤计较，也不会轻易郁闷或动怒，生活规律，体重波动小，平时抵抗力较强，很少生病，对自然环境和社会环境适应能力较强。平和质的人，养生侧重于保养和维护。

【精神摄养】保持良好精神状态，及时调整化解不良情绪，培养广泛的兴趣爱好，热爱生活，热爱大自然，热爱身边的人，工作学习充满热情，业余生活丰富多彩，保持积极向上的生活态度。

【起居调护】顺应自然，做到“起居有常，不妄作劳”，有规律地工作学习生活，按时作息，不违背自然规律。若“起居无常，恣意妄行，逆于生乐，以酒为浆，以妄为常”，就会导致脏腑功能紊乱，抵抗力下降，出现早衰和疾病。

【饮食保养】遵循《黄帝内经》提出的中国传统膳食平衡观“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”，注意五味均衡，四气调和。做到有粗有细，荤素搭配，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。每天的饮食做到一荤一素一菇。宜多食绿色蔬菜和新鲜水果。

【运动锻炼】体育运动可以让人保持良好的精神状态和昂扬的斗志，坚持体育锻炼，人的心情会特别爽。如打球、跑步、散步、登山、游泳、跳舞、太极拳等运动，不仅可以提高身体素质，还可以陶冶情操。锻炼要适度，循序渐进，持之以恒。另外，可以实施简单方便易行的“312经络锻炼法”。

知识拓展

“312经络锻炼法”是中国科学院祝总骧教授等专家通过30年经络的研究，汲取古今中外养生保健方法的精华，总结创编的健身方法，具有激活经络、畅通气血、祛病健身的功效。“312”的“3”是指合谷、内关和足三里3个穴位的按摩，每天按摩1～2次，每次每个穴位按摩5分钟（3个穴位共15分钟）；“1”是指一种意守丹田的腹式呼吸方法，每天1～2次，每次5分钟；“2”是指以两条腿为主的体育锻炼，如散步、跳绳、踢毽、下蹲等运动，通过临床验证：下蹲是较好的锻炼两腿的运动方式，每天1～2次，每次5分钟。

（二）气虚质

气力不足，功能低下，俗称“气短派”。

气虚质的主要特征是气短。主要表现为不够气，不够力，气息轻浅，语声低怯，肌肉松弛，四肢乏力，易出汗，慵懒疲劳，排便无力，内脏下垂，血压偏低，头晕，白带偏多，月经淋漓不畅，经血色淡等。口淡，唇色少华。性格内向，胆小怕事，情绪不稳定，易患感冒，病后常迁延不愈。不耐受寒邪、风邪、暑邪。

【精神摄养】培养乐观豁达的积极心态，保持稳定的精神情绪。不过度劳累和过度劳神，“劳则气耗”，过劳最易损伤人体正气。“脾为生气之源”，脾在志为思，思则气结，过思伤脾胃；“肺为气之主”肺在志为悲忧。悲则气消，忧则气郁，悲忧伤肺。脾肺损伤，导致气更加虚弱。

【起居调护】起居规律，不熬夜，一日三餐，排便定时，坚持运动锻炼。气虚者卫外功能低下，易感受外邪，故应避免虚邪贼风。居室空气流通，在休息和睡眠时，避免穿堂风、直吹风。“劳则气耗”，避免过度劳作和运动。

【饮食保养】脾胃为气血生化之源，气虚质宜注意调养脾胃，可选择性平偏温、健脾益气的食物。如小米、糯米、扁豆、山药、红薯、莲子、白果、芡实、土豆、鸡肉（蛋）、猪肚、牛肉、羊肉、鱼类、菱角等。粥是天下第一补品，气虚者最合适。如山药粥、红枣粥。尽量不吃空心菜、槟榔、生萝卜等耗气的食物。

【运动锻炼】气虚质者选择慢跑、散步、登山等可以加强心肺功能的运动，还可以选用传统的太极拳、太极剑、八段锦、瑜伽等，不宜做强体力的体育运动，做到“形劳而不倦”。运动锻炼宜采用低强度、多次数的方式，控制好时间，循序渐进，持之以恒。

（三）阳虚质

火力不足，畏寒怕冷，俗称“怕冷派”。

阳虚质的主要特征是怕冷。平素畏冷，手足不温，精神不振，睡眠偏多，喜热饮食，面色柔白，毛发易落，大便溏泻，小便清长，舌质淡嫩，舌体大，边有齿痕，舌苔润，脉沉迟而弱。性格多沉静内向，发病多易从寒化，易病痰饮、肿胀、泄泻、阳痿等。平素不耐寒邪，耐夏不耐冬，易感风、寒、湿邪。

【精神摄养】阳虚质性格多沉静、内向，易于悲哀。要保持良好的心态，增加户外活动，多接触阳光，听轻快、活泼、兴奋、鼓舞人心的音乐，多与人交流沟通，学会与人倾诉，保持心情愉悦。多看书学习，增强文化底蕴，加强自身修养，做到修身养性。

【起居调护】阳虚质者耐春夏不耐秋冬，因此在秋冬季节要注意温食暖衣，养护阳气，季节变换之时，尤其注意保暖，要做到春捂，不要秋冻。不可熬夜，熬夜最伤阳气。要在阳光充足的情况下多进行室外运动，切不可在阴暗潮湿寒冷的环境下长期工作和生活。

【饮食保养】阳虚质以脾肾阳虚为主。宜多食甘温补脾阳和肾阳的食物。如羊肉、牛肉、猪肚、鸡肉、带鱼、狗肉、麻雀肉、鹿肉、龙眼肉、核桃、栗子、大枣、松子、腰果、韭菜、南瓜、山药、生姜、辣椒等。少食生冷、苦寒、黏腻食物如田螺、螃蟹、海带、西瓜、苦瓜、冷冻饮料等。少用抗生素及清热解毒的中药。

【运动锻炼】阳虚质者以振奋、提升阳气的锻炼方法为主。散步、慢跑、太极拳、五禽戏、跳绳、各种球类运动等均适合阳虚者。不宜游泳，不宜在阴冷天或潮湿之处长时间锻炼。适合在春夏季、在阳光充足的时候进行户外运动锻炼，其他时间可在室内锻炼。夏天不宜做过分剧烈的运动，冬天避免在大风、大寒、大雾、大雪及空气污染的环境中锻炼。

（四）阴虚质

烦热躁动，口燥咽干，俗称“缺水派”。

阴虚质的主要特征是缺水。常见不润燥涩、内热上火之象，形体瘦削，皮肤干燥，易生皱纹，眼睛干涩，视物昏花，眩晕耳鸣，睡眠差，五心烦热，面色潮红，口燥咽干，喜冷饮，尿少尿黄，大便干结，舌红少津少苔。性格烦恼躁动，外向活泼。平素易患阴亏燥热病变。不耐热邪，耐冬不耐夏，不耐受燥邪。

【精神摄养】阴虚质的人性情急躁，外向好动、活泼，五志过极。要学会调节自己的不良情志，安神定志，舒缓情志。学会正确对待喜与忧、苦与乐、顺与逆的状况，遇事要三思而行，保持稳定的精神心态。

【起居调护】阴虚质者不适合夏练三伏、冬练三九。阴虚质者不宜经常做磨损关节的运动，尤其是膝关节。因为人体关节需要阴液润滑，故不要做上下楼梯、登山等运动锻炼。居住环境宜湿润，宜选择坐南朝北的房子。睡眠要充足，严禁熬夜，节制房事，生活工作有条不紊，戒烟限酒。

【饮食保养】阴虚者体内津液、精血等阴液亏乏，故宜多食滋养阴液的食物。如芝麻、银耳、木耳、糯米、绿豆、苦瓜、海参、海蜇、龟、鳖、牡蛎、蛤蜊、乌贼、鸭肉、绿色蔬菜、水果等。平时常喝蜂蜜水，能滋阴养颜，甘蔗、山药、莲子、百合、荸荠等均为最佳食疗方。应忌吃辛辣刺激、温热香燥、煎炸炒爆以及高脂肪类食物。

【运动锻炼】宜选择中、小强度的运动，以少出汗为原则。可以选择太极拳、太极剑、瑜伽、八段锦、气功等较柔和的静功法。皮肤干燥者，可以选择游泳，以滋润皮肤。静气功锻炼对人体内分泌可进行双向调节，促进脾胃消化吸收，增加体液的生成，改善阴虚体质。

（五）痰湿质

下肢沉重，容易发胖，俗称“痰派”。

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